有用的心理学技巧（下）
厦门心理咨询-德仁心心理咨询：有用的心理学技巧（下）
1.不要把你的最终目标告诉他们。比如说，如果你的目标是减掉30磅，只要告诉他们，他们的任务就是让你每周中能有 5 天都去健身房，仅此而已。你们越专注于达成目标的过程中每个常规的小任务，就越有可能一起合作坚持下去。
2.让他们知道他们的全部任务就是支持你的成功。是认可并鼓励你，而不是作为一种社会威胁来防止你松懈；是在你辛苦的健身后祝贺你，而不是让你在没能去健身房时感到内疚。找一个朋友或伴侣来帮你实现目标可以是一个非常有效的激励和鼓励方式，但需要确保一开始就使用了对的方法。
8.制造拖延（Productive Procrastination）
拖延症是我们保持动力以实现目标的最强的破坏因素之一。一方面，拖延症无疑是有坏处的，因为这会导致我们错过一项任务或例行的工作，使其效率远远低于本应该达到的水平，比如：“再看一集《办公室》，我就去健身房。”而从长远来看，更重要的是，拖延使我们对自己丧失了信任和信心。我们好像在不断告诉自己：在重要的事情和目标面前，自己是不可信的。长此以往，我们的自我效能感——也就是对于“自己能够胜任并完成好所计划的事情”的信念——就会慢慢被磨灭掉。但是，如果我们能够找到一种更好的方式，来应对拖延症，且同时增强我们的自信心和自我效能感，那不仅可以帮我们保持动力，更能提高我们的整体积极性。我发现，应对拖延症最有效的方法，就是一种我称之为“制造拖延”的技巧。这个技巧主要针对的是：从长远来看，我们没办法完全改变想要拖延的倾向。因此，相反地，最好的方式就是接受“人就是喜欢拖延”这个事实，然后针对这个倾向，找到一种应对的方法。
例如：我们可以将“拖延症”看作是我们的大脑对于变化和新事物的一种自发的渴求感。相比起总是因为自己渴望新奇事物而感到失落，倒不如接受这个事实。假设你正在为了养成一个每晚写日记的习惯而努力保持动力，却发现自己常常有拖延的情况。与其去对抗这种拖延，不如在每次写日记前娱乐一下。关键点在于，如果你在一些小事上允许自己以计划好的方式故意拖延一下，那在大事上就不太会以混乱的方式拖延。这个链接可以帮你了解更多关于“生产性拖延症”的运用方法：https://nickwignall.com/productive-procrastination/
9.干扰清单（The Distractions List）
保持动力并在目标上取得进展的最大障碍就是分心，比如在健身时收到一条来自老公/老婆的短信，或是当我们在咖啡馆里想开始认真工作时突然遇见一位老朋友。但有时候并不只是外在的干扰会破坏我们的动力并使我们偏离目标，一些内部的干扰才是最有破坏力的。比如，担心明天的会议会使我们对当下的工作分心；幻想自己变瘦的样子会使我们无法专注于跑步；不断回想一段不愉快的对话让我们在当下的交流中无法好好表达。对此，“干扰清单”会是一个帮助你管理内部干扰的小工具，可以帮助你保持一个较高的动力。
以下是使用方法：
1.每当你准备开始做一项任务、一个例行工作、或想要养成一个习惯时，准备一个小笔记本/一张纸、以及一支笔，并将其随身携带。
2.然后在发现自己因为某一些念头、感觉、记忆或任何其他内部干扰因素而分心的时候，就马上记下来，然后将注意力重新转移到工作上。
3.工作一结束，就快速地浏览一下你这个干扰清单，如果确实是有重要的事情的话，再针对它制定一个简短的计划。
大多数人都没办法很好地处理内部干扰，因为通常我们的策略就是简单粗暴地无视它。虽然看起来好像是有用的，但很多时候这反而会导致更强的内部干扰。干扰清单的有效性在于它可以帮你了解那些干扰因素，然后通过制定解决计划来训练自己，让自己能够更好地专注于工作，不要太被其他因素干扰。这个链接是关于“干扰清单”的更多资讯：https://nickwignall.com/distractions-list/
10.颠簸马车计划（The Bumpy Wagon Plan）
我认为“不去计划就等于计划着失败”（Failing to planis planning to fail.）这句话还是很有道理的，但同时我也认为，“不去对可能发生的失败做出计划”也同样很危险。换句话说，如果你觉得自己永远不会在实现目标的过程中碰壁或跌倒，那就太幼稚了，而且会适得其反。（如果你确实从来没碰过壁，那你可能需要重新检视一下自己设的目标了。）所以，与其在跌倒时感到迷茫和沮丧，不如提前计划好，如果在过程中遇到困难，我们应该怎么做，这也能减少一些我们的挫败感，让我们更好地保持动力。
以下是一些可以包含在你计划中的一些参考方案：
1.绝对地避免消极的自我对话。从长远来看，以太过于批判性的自言自语来打击自己，只会导致过度的内疚、羞愧和沮丧，然后这些情绪就会使你更难以克服困难并坚持下去。
2.立刻给你的社会支持伙伴发个信息，告诉他们你遇到了困难。提前与他们沟通好，在你遇到困难时，希望从他们那里获得怎样的支持和鼓励。
3.避免过度解读你的失败。承认自己在某个时间点确实搞砸了某件事。这时，要提醒自己，这没什么大不了。碰壁是很正常的，完全没必要对此感到煎熬。
4.如果你总是在同一处跌倒，就要反思一下了。不要以批判性的方式去解读一件事，这只会让你变得寸步难行。关键在于，你只需要进行机械式的思考，而不是从道德上找问题。与其想：我做错了什么？不如思考一下：系统中的某一部分运行出了问题，那我是否可以找到它并进行修复呢？我认为，相比起计划中的细节，预先制定好碰壁时的应对方案是更重要的。这样的应对方案不仅能让你在遇到困难时更好更快地恢复，另外，除了使您更有可能从失误中恢复得更快更好之外，更能在你努力向目标前进的过程中，带给你更多的信心与动力。
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