有用的心理学技巧(中)

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厦门心理咨询-德仁心心理咨询:有用的心理学技巧(中)

 

情境 B:医生说,减肥有益健康。然后我想像了一下,如果我老了以后还可以与孙子孙女们在公园里一起玩耍、跑着、跳着,却不会很快就开始喘气或是精疲力尽,那该多好啊。哪种情境会为我们的减肥目标提供更多动力呢?显然是情境 B。当我们能更清晰明确地想象到完成目标后的结果和好处,我们就会越有动力去实现这个结果。无论我们的目标是什么,只要肯花时间在脑海中将实现目标后的结果“描绘”出来,将其可视化,那么我们就会更有长久的动力去努力达成目标。我发现,在日常生活中实现“动力可视化”的最好办法就是养成一种写日记的小习惯。准备一个小笔记本,每周写下几个你认为实现目标后会有的感觉以及好处,每次花 5 分钟就好。

 

5.更温和的自我对话(Gentle Self-Talk)

 

如果你的目标是好的,那么你可能比你所以为的更有动力。但问题是,你可能会浪费很多的动力,而背后的罪魁祸首之一就是我们的自言自语。自我对话是指我们和自己说话的习惯,包括我们在大脑中对自己“说什么”以及“怎么说”。如果你的自我对话会习惯性地比较消极、苛刻或吹毛求疵,那就会产生很多负面的情绪,比如内疚感、焦虑、挫败和悲伤等,而所有的这些情绪都会削弱你实现目标的动力。这意味着保持动力最好的方法之一就是不再以过于消极的自我对话来磨灭动力,相反,我们需要养成温和的自言自语习惯。

 

以下是一些例子:

 

假设你因为太累了没法继续跑步,所以就提早 5 分钟下了跑步机……严厉的自我对话:“你也太虚弱了,连最后 5 分钟都坚持不了,那你永远都没办法完成 5 公里跑。”温和的自我对话:“我对自己有些失望,没能一直坚持到最后,但这也让我知道我必须开始锻炼自己的肌肉。”想象一下,即使你一直在努力减少恋爱中对另一半恶语相向,但在某一次晚餐后还是一时冲动地说出了尖锐的话……严厉的自我对话:我就知道我又会搞砸,果然我就是一个刻薄的人,就算我努力克制能有什么用?温和的自我对话:啊,我又这样了,但我会继续努力去改变的,因为我知道旧习惯是很难改的。习惯性地用负面的方式自我对话是保持动力最大的障碍之一,让我们无法战胜各种挑战来实现最终目标。如果你能开始学着注意自己自我对话的方式,并改变它,让它更具建设性也更温和,那么你一定会惊喜地发现自己多了很多动力。这个链接可以帮你了解更多调整认知与思维的方法:https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/

 

6.宋飞策略(The Seinfeld Strategy)

 

宋飞策略是一个保持动力的简单但有效的方法,尤其是在培养新习惯的阶段。这个策略来自于喜剧演员杰瑞·宋飞(Jerry Seinfeld)曾经给某人的一些建议,以帮助他们保持工作的积极性和坚持性。他让我准备一个大大的挂历,一页可以显示一整年的那种,然后把它挂在一面显眼的墙上。接下来就是准备一支红色的记号笔。他告诉我,每天完成一项写作任务后,就在日历上的那一天画一个红色的大X。“几天后,你就会看到一条行为链。只要坚持下去,这条链就会越来越长。尤其是在几周过去后,你就会越来越喜欢看到这个链条。接下来,你唯一的任务就是不要破坏这条行为链。”最后他再次强调:“不要破坏这条行为链,”

 

所以说,这个策略其实很简单:

 

1.对于你想要坚持的任何习惯、任务或日常工作,都可以计划每天完成一点点。

 

2.每天完成后,就在日历上用红笔(或任何颜色的笔)标上X。

 

3.尽可能长得将这条线保持下去。如果断了一天,就在一旁记录下这条线持续了多长时间,然后这就成为了你新的目标。

 

宋飞策略是一个保持动力非常有效的方法,因为它相当于是一个双重激励。双重激励指的是以两种不同的方式同时调动积极性。这样,每一天的成功都会给你带了成就感和满足感——也就是正强化。同时,避免打断行为链而带来的痛苦也激励着你前进——也就是负强化。最终,在你的办公桌上或者其他工作的地方就会出现一张画满红X的日历,这也是在提醒你自己,你需要完成好自己的任务。这样的记忆强化也可以帮助你维持动力。这个链接可以帮你了解如何使用宋飞策略养成写作习惯:https://nickwignall.com/seinfeld-method-deep-work/

 

7.(正确的)社会支持(Social Support)

 

对养成新习惯以及保持追求目标的动力来说,“社会支持”的方法很常见,你可能会经常听到有人建议你找一个“责任督促者”之类的朋友。虽说寻求社会支持来帮自己保持动力可以是一个好方法,但大多数人还是会犯以下两个错误:

 

1.他们认为社会支持者的主要作用是帮他们跟进实现目标过程中的进展。这个想法本身就是有问题的,要知道,保持动力与真正实现目标的最好方法就是不去想最终的目标本身,而是要将精力集中在每一天朝着目标前进的小任务上。

 

2.他们认为社会支持者担任着防止他们松懈的角色。这个想法也是有问题的,因为它将未来会遇到的挑战归为了负面的东西,但责任督促者真正的作用是防止你陷入困境。但总的来说,还是正强化更有利于我们保持动力,特别是从长远来看。不过,如果你确实想要找一个朋友或伴侣来帮你保持动力并朝着目标前进,可以试试以下两种方法:

 

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时间 : 2021-01-15
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分类 : N 心灵鸡汤
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