有用的心理学技巧(上)

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厦门心理咨询-德仁心心理咨询:有用的心理学技巧(上)

 

做好计划总是坚持没几天就失败?立下的所有目标都在时间飞逝中被磨没了?来试一试以下十种心理学小技巧吧。今天,我将介绍十种可以帮助你保持动力去完成目标的心理学技巧。这些也是我在每天的临床治疗中会用到的一些技巧。多年来,这些技巧已经帮助了我的数百位咨询者提高了实现各种目标的动力,无论他们的目标是减肥,还是在生意中开展新业务。这些并不只是那些网上的自助疗法,而是严格基于心理学和行为科学原则的技术。

 

那让我们开始吧!

 

1.尤利西斯公约法(The Ulysses Pact)

 

“尤利西斯公约法”以特洛伊木马战争中的那位英雄而得名,这个技巧让你在面对困难的目标时依然能有坚持下去的责任感。“尤利西斯公约法”的关键就在于:我们在当下(事情相对容易的时候)做出选择,然后这个选择会迫使我们在将来(当事情变困难时)采取行动。假设你想坚持每周都要与朋友一起晨跑两次。那你可以给朋友写几张支票,每张 20 美元,然后告诉他们,如果你错过了一次晨跑的话,就可以兑现这种支票。简单来说,“尤利西斯公约法”可以通过提前锁定未来的行为来帮你在事情变得越来越难时依旧保持动力。以下链接是关于“尤利西斯条约法”如何运作的信息以及一些使用该技巧的例子:https://nickwignall.com/ulysses-pact/

 

2.组块理论(Chunking)

 

组块化是认知心理学中用于提高记忆力的方法。对大部分人来说,记住一长串像 “5052950167” 这样的随机数列是很困难的,但如果你将它分成不同的组块,例如 505 – 295 – 0167,可能就会比较容易记住。不过,组块理论不单单只适用于记忆数字或是改善记忆力。实际上,在任何工作中,组块理论(将事情分解成较小的部分)都可以是一种非常有效的方法。假设本周前你需要完成一份长报告,但你一拖再拖,然后再想象一下周日之前你需要看 25 页冗长乏味的公司文件,我相信仅仅这一点就足够让你害怕并本能地决定打扫卫生间而不是坐下来处理报告。从心理学来说,拖延的很大一部分原因在于你是如何看待这个项目的。目前,你把它视为一项艰巨且压倒性的任务,但如果我们将其分解成一个个小的部分呢?比如,如果你还有五天的时间写报告,那你可以把它分解成这样:

 

第1天:写简介(1-2页)。

 

第2天:写第一小节(吃早餐前写3页,晚上孩子上床睡觉后写3页)。

 

第3天:写第二小节(上班前在咖啡厅写)。

 

第4天:写结论(上班前在家庭办公室写1页,11点写一页,3点开完小组会议后写完最后一页)

 

第5天:完成初稿并发送。

 

组块化之所以能够增加我们的动力,是因为我们将事物分解成了小的部分,这样可以增强我们的自我效能感,也就是可以成功实现目标的一种信念。

 

3.人造正强化(Artificial Positive Reinforcement)

 

正强化是人类行为的基本原则,意思是当一种行为完成后紧接而至的是令人愉悦或有益的事情,那么这种行为产生并持续下去的可能性就会变大。 以幼儿学习使用便盆为例,如果父母在幼儿成功坐在便盆上时给予鼓励,比如拍手、唱歌、或是欢呼,那么幼儿将会更容易地学习好如何使用便盆。另外,如果员工在提出建议后,经理能够认真听取、认真对待并给予真诚的感谢和赞赏,那么员工则更有可能向管理层提出有用的建议和反馈。这样你就明白正强化在我们生活中发挥的力量了。不过,我们并不擅长自己建立一种非自然发生的正强化。但有一种简单的技能是我们都可以学会的,我称之为人造正强化,就是针对我们自己想挑战的目标去建立正强化机制。

 

举个例子:

 

假设你决定今年要读完《白鲸》,因为从大学时代起,你就告诉自己,总有一天你要读完这部“伟大的美国小说”。但很多次翻开书之前,或是在看完开篇句“叫我以实玛利吧”后,看不了几页就会失去了兴趣,因此总是无法完成这个目标。但如果你给自己“人造”一种奖励和正强化的系统会怎样呢?我知道,奖励自己看完一本书是一件很蠢的事情,毕竟“我是一个成年人了,不是小学生!”但如果你想要一种有效的方法来让自己保持动力,那何不试试这种方法。

 

你可以参考以下的具体操作方式:

 

首先确定每天晚上你想读多少内容,比如 15 页。然后选择一个虽小但可以让你开心的奖励,比如我喜欢德芙的黑巧克力。将你那本《白鲸》和一袋德芙黑巧克力一起放在沙发旁的书架上。每看完 15 页,就把书收起来,然后给自己奖励一块巧克力。最后再说一次,我知道这看起来很蠢很幼稚,因为我们下意识地将正强化与训练幼儿联系起来,但其实,正强化对于成年人来说,是和孩子一样有效的。

 

试一试吧!

 

4.可视化(Visualization)

 

我有很长一段时间对于“通过可视化来提高成绩和动力”这一观点都持怀疑态度。我总觉得这听起来又假又做作,就像是那些廉价的自助疗法书或者骗人的励志演讲中会出现的一样。但事实是,可视化可以很大程度地激发动力,而且是一种非常简单的做法。它并不是什么引导能量、发掘内心之类的废话,而是基于一种简单的动机原理:我们的目标或是完成目标后的好处在我们心里越明确具体、可行性越高,我们就会越有动力去实现它。

 

例如,让我们来看看以下两种保持减肥动力的情况:

 

情境 A:医生说,减肥有益健康,我想我应该试着管理一下饮食。

 

 

 

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时间 : 2021-01-15
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分类 : N 心灵鸡汤
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