厉害的人专注时间最长（下）
厦门心理咨询-德仁心心理咨询：厉害的人专注时间最长（下）
一、建立模型，映射具体到学习的细节
用思维导图仔细地可视化你的24小时，运用批判性思维合理科学地分配学习任务。在前一天晚上、当天早上起床之前、或是吃早餐的时候，正式开始学习前，给自己预留5-10分钟时间想象当天的学习流程，试着制作一个思维导图（mind map）。教育学家、思维导图的创始人Tony Buzan说，它可以帮人组织自己的思维，发现关键词，发展事物之间的普遍联系，并且可以在同样的意念当中产生新的想法。在开始行动前，做好准备让思绪不乱跑，即便它有转向，也会在你的掌控之中。这样就算调整了方向，也不至于影响全部计划。
细化学习任务
明确可能出现的细枝末节的情况，包括需要准备的学习材料、需要留意的概念清单和知识体系大纲、复习回顾重点内容等，把每一件事量化，明确要达到的效果。
随时记录薄弱环节
在学习的过程中，遇到难以消化的知识点的情况，往往就是促使我们用转移注意力来逃避困难的时候。比起玩手机、吃个东西的短暂放松，不如用记录的方式缓和心理状态。而且这样的过程也便于自己事后进行反思。
想象自己完成任务时的样子
给自己积极的心理暗示，把一天的学习过程串成一个完整的故事，想象自己最后成功完成任务的样子。“讲故事”相当于在给大脑彩排，并输入积极反馈的潜意识，预告有一个收获满满的精彩故事即将发生，帮助大脑振奋起来。
二、最难攻克的任务最先做
一日之计在于晨，在早上攻克困难任务是有科学依据的。对于大多数人而言，最佳效率时刻发生在起床后的2-4个小时。在这个时间段，大脑可以专注于需要消耗大量脑能量的脑力活动，包括阅读、写作、编程、分析、批判性思考和决策等。这个时间段，大多数人还保持着较高的意志力，更有利于计划的实施，且越早实施，看到效果就越早，能激发人们持续进行的动力。科学家绘制的人体生物钟里，正常作息下，早上十点是一个人最机敏的时候。
三、分割学习任务，运用定时器化整为零
通常来说，持续集中几个小时是很难的，这就需要我们把任务切割成若干部分，并用定时器定好每个部分的完成时间，并在中途预留几分钟的休息时间。可以尝试Francesco Cirillo发明的“番茄工作法”（Pomodoro Technique）——把大块的学习任务切割成若干小份，每段预计25分钟的完成时间，这25分钟不可分割，完成这段时间的任务后，就稍作休息如5分钟；每完成4个番茄任务，可休息较长时间，比如15分钟。不过这个方法也存在一些弊端，比如实在无法抗拒的客观因素会破坏25分钟的计划，那么你可以尝试更灵活的下一种。
四、学习情绪到“高潮”时，就让自己暂停
大多数人对待学习任务都希望能一气呵成，然而心理学家认为，想要持续高效学习，这往往不是有效的方式。在已经学到一定程度并达到最兴奋点的时候突然暂停，有助于我们记得更牢，并在下次更快地进入学习状态。这是蔡格尼克记忆效应（Zeigarnik effect），人们对于尚未处理完的事情，会比已处理完成的事情印象更加深刻。与其把自己最后一点学习热情都耗尽，不如让大脑对学习的记忆留在“愉快”的感觉上，而不是“累”。心理学家米Mihaly Csikszentmihalyi在心流理论 (Flow Theory)中提到，当我们高度专注于一件事时，内心会感到高度兴奋和充实。而当挑战一旦降低，我们就会陷入“无聊”的境地；而当挑战再次提高，我们又会变得“焦虑”。所以在最“嗨”的时候，保持警惕，先撤离，带着良好的感觉离开，让自己对下一次挑战也充满期待。
五、以身调心
大脑需要一个停机时间来处理它接受的信息，而最好的停机时间就是运动和睡眠。很多人觉得，自己都学了一整天了，哪里还有力气去跑步、健身？其实，大量研究表明，由脑力活动造成的神经疲劳能通过体育运动得到有效缓解。《久坐不动脑子变蠢，神经学家教你一招变聪明》一文中也曾提到，简单的运动其实能放松大脑，让大脑更清醒。注意力经济时代，不要让“干扰信息”瓜分了你宝贵的注意力，也别忘了让大脑劳逸结合。学会长时间专注的高效学习，有利于你更好地形成知识体系，取得真经，让你在知识焦虑的时代，不再焦虑。
郑重的声明：本网站中转载的一切内容版权归原作者所有！若未能找到原作者和原始出处，还望谅解！如原作者看到，如觉侵权，一定在第一时间删除！衷心感谢原作者！
关注心灵健康（预约） 0592—5515516
关注心理健康（团体辅导）15305020431
心理官方网： http://www.xmxljg.com
企业微博网： http://e.weibo.com/xmxljg
企业博客网： http://blog.sina.com.cn/xmxljg
机构地址：厦门思明区嘉禾路337号中关委大厦1108室
温馨提醒：为了保护当事人隐私，本版案例细节均经过处理，请不要对号入座。
