心理必知：学会调节不良情绪
厦门心理咨询：学会调节不良情绪
权威心理专家-郭潇赢资历：著名心理学教授、国家级心理治疗师
人的不良情绪主要有两种：一是过度的情绪反应，指情绪反应过分强烈，如狂喜、暴怒、悲痛 欲绝、激动不已等，超过了一定的限度；二是持久的消极情绪，指人在引起悲、忧、恐、惊、怒等 消极情绪的因素消失后，仍长时间沉浸在消极状态中不能自拔。
大量的研究和临床观察表明，不良的情绪会危害人的身心健康。一方面，不良情绪的出现可能会使人的心理活动失去平衡；另一方面，不良情绪会造成人的生理机制紊乱，导致各种疾病的发生。
既然不良情绪会危害人的身心健康，我们就要克服不良情绪，培养良好的情绪。那么，如何调节不良情绪呢？
1.转换认识角度
现实中，人们的许多情绪困扰并不一定是由诱发事件直接引起的，而是由经历者对事件的非理性认识和评价所引起的。如有的人在遇到一些不顺心的事情后，往往会以偏概全，或把事情想象得糟糕透顶，过分夸大后果。因此，主动调整认知，换一个角度去重新看待发生的事情，纠正认识上的偏差，就可减弱或消除不良情绪。比如，你被小偷掏了钱包，你很愤怒，“发泄”是解决不了问题的，这时你应该换个角度想：“破财免灾” “塞翁失马，焉知非福”。这是自觉地、比较积极地从另一个角度重新思考，这是消除不良情绪的一个有效的方法。
2.积极的自我暗示
自我暗示是运用内部语言或书面语言的形式来自我调节情绪的方法。暗示对人的情绪乃至行为有奇妙的影响，既可用来松弛过分紧张的情绪，也可用来激励自己。如在学习成绩落后、恋爱失 败、生理上有缺陷，或交往技巧缺乏等情况下，要使自己振作起来，就要克服消极的心理定势，进行积极的自我调整和改变。此时积极的心理暗示是很有必要的，如在心中经常默念：“别人能行， 我也一定能行”“我能考好，我有信心”“别人不怕，我也不怕”。要努力挖掘自己的长处及优点，在很多情况下此法能驱散忧郁和怯懦，使自己恢复快乐和自信。
3.合理宣泄
情绪的宣泄是平衡心理、保持和增进心理健康的重要方法。不良情绪来临时，我们不应一味控制与压抑，还要懂得适当地宣泄。
当生气和愤怒时，可以到空旷的地方去大喊几声，或者像屠格涅夫一样“在开口前把舌头在嘴里转上十圈，怒气也就减了一半”，或者进行比较剧烈的体育活动，如跑两圈、扔铅球等。
当过度痛苦和悲伤时，放声痛哭比强忍眼泪要好。研究证明，情绪性的眼泪和别的眼泪不同，它含有一种有毒生物化学物质，会引起血压升高、心跳加快和消化不良等不良症状。通过流泪，把这些物质排出体外，对身体有利。尤其是在亲人和挚友面前痛哭流涕，是一种真实感情的宣泄，哭过之后痛苦和悲伤就会减轻许多。
4.言语暗示
语言是人类独有的高级心理功能，是人们交流思想和彼此影响的工具。语言的暗示对人的心理 乃至行为会产生奇妙的作用。在被不良情绪所压抑的时候，可以通过语言的暗示作用，来调整和放松心理上的紧张状态，使不良情绪得以缓解。比如，在发怒的时候，就重述一下迗尔文的明言：“人要是发脾气就等于在人类进步的阶梯上倒退了一步。愤怒是以愚蠢开始，以后悔告终。”或者用自编的语言暗示自己，如“不要发怒”“别做蠢事，发怒是无能的表现”“发怒会把事情办坏的”“发怒既伤自己，又伤别人，还于事无补”。还可以在家中或单位悬挂字幅暗示自己。例如，禁烟英雄林则徐，为了控制自己的暴躁脾气，便在中堂挂了上书“制怒”的大字幅，随时提醒自己在忧愁 满腹时，则可以提醒自己，“忧愁没有用，要面对现实，想出解决办法”等。在平静、排除杂念、 专心致志的情况下，进行这种言语暗示，往往对情绪的好转有明显的作用。
5.学会幽默
幽默是精神的消毒剂，是消除不良情绪的有效工具。当你发现遇到某些无关大局的不良刺激时，要避免使自己陷入被动局面或激怒状态，最好的办法就是以超然洒脱的态度去应付。此时，一句得体的幽默话，往往可以使你摆脱窘迫，使愤怒、不安的情绪得以缓解。不要针尖对麦芒，以牙还牙，激化矛盾。幽默是智慧和成熟的象征。学会幽默，乐观地面对生活，才能使自己快活起来，成为真正的强者。
6.升华
将不为社会认可的情绪反应方式或欲望需求导向正确的方向，将情绪、情感激起的能量引导 到对人、对己、对社会都有利的方面。安徒生、贝多芬等人都曾在失恋之后，以更大的热情投入到文学艺术的创作之中，为人类社会创造出精美的传世作品。居里夫人在其丈夫因车祸不幸身亡之后，忍受着巨大的悲痛，把自己的情感升华到对科学的忘我追求之中，终于第二次获得了诺贝尔奖。
7.求助他人
培根说过：“如果把你的舍恼与朋友分担，你就剩下一半的苦恼了。”不良情绪仅靠自己调节是 不够的，还需要他人的疏导。人的情绪受到压抑时，应把心中的苦恼倾诉出来，如果长时间地强行压抑不良情绪的外露，就会给人的身心健康带来伤害。特别是性格内向的人，光靠自我控制、自我 调节还远远不够，可以找一个亲人、好友或可以信赖的人倾诉自己的苦恼，求得别人的帮助和指 点。在很多情况下，一个人对问题的认识往往是有限的，甚至是模糊的，旁人点拨几句，会使你茅 塞顿开。这时人家即使不发表意见，仅仅是静静地听你说，也会使你得到很大的满足。别人的理解、关怀、同情和鼓励，更是心理上的极大安慰，尤其是遇到人生的不幸或严重的疾病，更需要别 人的开导和安慰。将自己的忧愁和烦恼倾诉出来，不但会保持愉快的情绪，而且会增进人际交往，令你感觉到自己生活在爱的怀抱中。
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