宝妈睡眠障碍如何调节? 厦门哪里有好的心理医生?

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 厦门心理咨询-德仁心心理咨询:宝妈睡眠障碍如何调节?

 

最近,“人民日报”官微发布一条消息,当下中国超3亿人存在睡眠障碍。而产后妈妈因为晚上哺乳、安抚宝宝、伤口疼、不适应等更容易患上失眠症。之前“90后姑娘熬夜10年长出老人斑”,“长期熬夜都有哪些危害”的话题占据热搜。在评论区,很多新手妈妈都表达了对“产后失眠”的无奈。长期失眠不仅会导致记忆力减退、身体疲劳、免疫力下降,更容易引起情绪低落、敏感,还可能导致产后焦虑、产后抑郁。明星奚梦瑶曾发长文说自己生完孩子变得失眠、爱哭、不自信。相信很多妈妈都有过这种切身体验。养孩子最痛苦的莫过于睡眠总是被哭声打断。新手妈妈最开始的感觉一定是非常疲惫,想要崩溃。其实,产后失眠一般只是阶段性失眠。只要方法得当,就可以恢复。有3种方法可以帮你应对“产后失眠”:宝宝晚上总是哭醒好几次,让人崩溃,拿什么拯救妈妈脆弱的睡眠?

 

干预宝宝睡眠,调整节律习惯

 

很多妈妈产后失眠,主要因为宝宝总在晚上醒来,根本睡不踏实。宝宝前3个月时候,昼夜节律还没有形成规律,由于胃容量小,需要妈妈多次喂奶,这就意味着宝宝从早到晚都要重复“醒来—喝奶—睡觉”的模式。有些宝宝很体贴,能在一两个月后就可以睡整晚觉。但是,在未来很长一段时间,大部分宝宝都会在晚上至少醒来一次。而且婴儿入睡多为“快波睡眠”,很容易被惊醒。等宝宝生物钟形成规律以后,胃容量变得再大一些,夜醒次数就不会这么多了。厦门哪里有好的心理医生?如果6个月后,晚上还经常被宝宝吵醒,那就可以推测,宝宝晚上醒来是因为养成了习惯,而不是真正饿醒的。这种情况,不一定需要给宝宝喂奶。所以,最好一开始就“干预”宝宝睡眠,帮助宝宝养成良好睡眠习惯,让他们更快地入睡,更少地吵醒大人。

 

1.教会宝宝分辨昼夜差别。晚上喂奶时,将灯光调暗一点,保持安静,速战速决。白天把窗帘拉开,帮宝宝换好衣服,带宝宝出去玩一玩,或者和宝宝说说话。

 

经常带宝宝出去散步,新鲜的空气有助于促进宝宝体内分泌“褪黑素”,帮助宝宝在晚上睡得更快、更安稳。

 

2.让宝宝习惯自己睡婴儿床。一开始就要避免宝宝在大人臂弯里入睡,一旦宝宝习惯了在吃奶后或温柔的摇晃中睡去,就会特别讨厌被放在床上的感觉。

 

这时就要狠下心来,坚持让宝宝适应自己睡小床。尽量在宝宝还醒的时候,就放在小床上,通过唱歌、听白噪音等帮助宝宝“自行入眠”。

 

3.为宝宝建立睡前程序。一般来说,在宝宝稍微有点困,但仍醒着的时候,就要哄宝宝入睡。如果宝宝特别困倦时,才让他睡觉,反而很难放松下来。

 

帮助宝宝建立“时间表”,可以为宝宝设计睡前内容,比如洗澡、换睡衣、喝奶、唱歌或讲故事等,让宝宝逐渐养成睡前“仪式感”。可以提早一点喂奶,一般在晚上六七点就进行喂奶,给予宝宝充分的时间练习自行入睡,创造一种轻松愉悦、安静祥和的环境氛围。如果宝宝夜间醒来,开始哼哼,发出呜咽声音,也不要立即起身安抚,给宝宝一点时间,看他能否重新入睡。在宝宝健康的状态下,进行温和的“睡眠训练”或者实行“哭声免疫法”,是将妈妈解放出来,拥有相对完整睡眠的最根本方法。宝宝晚上总是哭醒好几次,让人崩溃,拿什么拯救妈妈脆弱的睡眠?

 

睡前做好功课,全面调节身心

 

如果妈妈不在身边,宝宝就是不肯自行入睡,怎么办?为了帮助宝宝更好地入睡,只能先暂时牺牲自己,满足宝宝的需求。等到宝宝6个月大时,再进行“睡眠训练”。这段时期,如果晚上根本没怎么睡,感觉自己严重睡眠不足,也需要尽量放松下来,不过分担忧睡眠问题才是能睡好的前提。不用焦虑自己睡得太少,调查表明时长不是决定睡眠质量的关键。从通常睡眠模式来看,天亮之前,每个人都会在浅度睡眠和深度睡眠之间切换,一般会交替出现四五次。《斯坦福高效睡眠法》一书作者西野精治提出“高质量的睡眠,就取决于最初的90分钟深度睡眠。”即使妈妈们睡眠时间有限,只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠,就能实现高质量睡眠。

 

那么,如何利用“黄金90分钟”,提高睡眠质量呢?

 

先将“脑部开关”调至“睡眠模式”。在傍晚时,可以进行散步、瑜伽等相对温和的运动,做好睡前准备。大脑最好在睡前什么也不要想,千万不要在接近就寝时间刷手机,看视频等,否则可能会让自己过度兴奋,更睡不着。试着进行睡前冥想,多听一些舒缓的音乐,进行深呼吸,尽量放空大脑,使全身绷紧的神经渐渐得到缓解,心情越放松,入睡就越快。保持均衡、健康、规律的饮食,让白天有精力去照顾宝宝。晚上要避免摄入咖啡因、酒精以及糖分,这些只会加重失眠。同时可以尝试一些芳香疗法、针灸治疗等方法。长时间泡澡、深呼吸、瑜伽、按摩都是不错的选择。最后,如果晚上睡不着实在太累了,白天要尽可能抓住一切可以补觉的机会“小憩”,分时间段多次进行。如果白天能休息好,晚上也不会那么难熬。宝宝晚上总是哭醒好几次,让人崩溃,拿什么拯救妈妈脆弱的睡眠?

 

失眠并不可怕,给自己恢复期

 

对很多妈妈来说,每当夜幕来临,对失眠的恐惧就像一样黑暗的夜色一样笼罩内心,压得喘不过气来,睡眠不足已严重影响到妈妈的心理健康。失眠其实是一种“心理疾病”,关于产后失眠问题,更多地要进行心理建设,要相信整晚睡觉的日子,终有一天会来临。半夜起来喂奶的时候,想想此时此刻只有宝宝和你自己,放松一下,学会享受与宝宝的相互陪伴与片刻的安详。让另一半也参与进来,帮助自己晚上喂奶。如果喂宝宝奶粉,可以尝试轮着休息,让宝宝晚上只喝奶粉。晚上完全清醒的时候,就从床上起来,到另一个房间看书、听音乐,或者看一些不让大脑过于兴奋的节目,帮助停止胡思乱想,转移注意力。中国精神科一份数据调查显示:中国妇女患有产后抑郁症的人群比例高达50%-70%。失眠有可能是产后焦虑或产后抑郁的症状之一,如果身体出现其他类似症状,一定要及时看医生,获取专业帮助。每一个妈妈要相信自己不管什么时候,都不是一个人在战斗。还有家人和朋友的支持,有伟大的宝妈们一起共度艰难时光。要相信宝宝总有健康长大的那一天,那些曾经的困扰、夜晚崩溃的时刻,都会化拿不走的坚强和勇气,去陪伴宝宝一起更好地成长。

 

文转自:鲍秀兰诊室的博客

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时间 : 2021-07-22
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分类 : N 心灵鸡汤
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