人生应该开心快乐（下）
厦门心理咨询-德仁心心理咨询机构：人生应该开心快乐（下）
“第二波浪潮”的积极心理学也遵循类似观点。Ivtzan, Hefferon和Worth(2015)认为，积极心理学视角是将拥抱逆境、不适和消极情绪的做法视作是培养心理韧性的途径；消极情绪是精神生活的重要组成部分，处理负面情绪的过程也是加深自我认知的过程。在动机领域，某些研究的主题是消极情绪如何帮助我们实现学习目标。早期证据表明，焦虑和恐惧等负面情绪会降低学业表现。目前研究主要集中在考试焦虑以及考试焦虑对考试结果的负面影响上(Zeidner, 2014)。最近研究表明，真实情况比看起来要复杂得多。Rowe, Fitness和Wood(2018)发现，成年学习者认为负面情绪有害，但在某些场景中却产生了正面影响。研究者的结论是，负面情绪的作用比目前研究所示更为复杂。就个人而言，对消极情绪的认识和理解有助于在给定情境下发挥这些情绪的益处。通过理解程度的加深，个体可以利用消极情绪来激励自己实现目标,并找到应对挑战的解决方案。
如何最大化控制和管理消极情绪？
处理负面情绪的最优方法之一就是接纳。消极情绪是有益的，强迫自己总是保持快乐对整体情绪健康有害。接纳自己和他人的负面情绪是人类的一部分，这能让我们更好地去理解情绪的表现形式和触发原因。我们需要接纳消极情绪是人类本质的一部分，而不是陷入回避消极情绪或认为消极情绪是“错误或不应该”的心态。当我们真的做到知行合一，就可以真正开始改变自己对情绪的接纳和反应。
管理、加工和拥抱消极情绪的六条建议
随着积极心理学对负面情绪理解的加深，也为我们在日常生活中平衡这些情绪提供了多种策略。Sims (2017)探索了积极加工和承认消极情绪的方法，并提出了缩略语TEARS of HOPE(希望的眼泪)以帮助个体应对负面情绪：
TEARS of HOPE
T = Teach and Learn（教和学）
这是一个教和学的过程，即倾听自己的身体如何通过消极情绪来告诉你相关信息（教导）并了解其意义的过程。该过程有助于：发展自己对情绪状态反应方式的个人认知，解读身体发送的信号以及承认消极情绪的出现是有目的的。
E = Express and enable（表达和允许）
鼓励个体以合理方式表达负面情绪而不是压抑。“表达和允许”鼓励个体以开放和好奇的态度探索情绪及其背后的意义。培养个体不以埋怨的心态接纳消极情绪。
A= Accept and befriend（接纳和善待）
这是关于善待自我的方式。用正向肯定自我，来增加接纳水平，接纳消极情绪。
R = Re-appraise and re-frame（重新评估和重新建构）
当将消极情绪作为自己人类本性一部分加以接纳时，就可以开始重新构建对情景和情绪的认知方式。负面情绪的出现并不代表自己必须做出伤害自己和他人的行为反应。接纳负面情绪不是要接纳或原谅不良行为，而是提醒自己和他人做出积极反应。
S = Social support（社会支持）
意识到人类几乎在不同程度都会受负面情绪影响，有助于个体向他人展现同情和同理心。当看到别人发怒，我们知道他只是在处理感知到的威胁，有助于我们带着关怀去接近他们，而不是被对方激怒。
H = Hedonic well-being and happiness（幸福和快乐）
该过程将积极与消极体验联系起来。因为人类更易回忆起消极经历，所以将之与积极经历联系在一起，建立新的条件反射，避免陷入反刍思维。
O = Observe and attend（观察和留意）
试着真正去观察自己的反应，不要选择忽视、压抑或过度夸大它们。使用正念将注意力集中到自己的想法、身体以及某种特定情绪体验上，不加评判地专注于这些反应。
P = Physiology and behavioral changes（生理和行为改变）
正如观察情绪和心理反应一样，生理反应也是观察对象之一。把注意力集中在呼吸、心跳以及负面情绪导致的生理变化上，不加评判地关注这些变化。
E = Eudaimonia（福流）
Eudaimonia是希腊单词，指良好的精神状态。这意味着个体找到了一种令自己感到幸福、健康和不断进步的状态，尝试去实施那些能提升整体幸福感的行动；当我们做自己特别喜欢的事情时，经常会进入一种物我两忘、天人合一、酣畅淋漓的状态根据查阅的现有研究资料，整理出了以下建议，希望帮助你管理、加工和接纳负面情绪，进一步理解情绪并从中发现价值：
想象“最好的可能自我”
如果觉得负面情绪正在控制你，无法以健康方式表达或陷入反刍思维，可以利用以下简单的想象技巧。与其只关注消极情绪或自己所犯的错误，不如关注自己渴望的行为。在这种情境中，理想中自己是什么样子，会作何反应，会怎么说，会怎么想，之后会做出什么行为反应？你可以通过心理想象或日记练习来做。每周一次不仅会对情绪改善产生惊人效果，而且会影响下次面对该种情况时的应对方式。
感恩练习
实践证明，感恩练习对接受者和给予者都有积极作用，对个体情绪和对事件的感知有着深远影响，所值得花时间练习。通过面对面、电话或一条短信让某人知道你欣赏他们或他们做过的某件事对你的积极影响（无论小事还是大事），都能真正改变你对负面情绪的感知和反应。
正念技巧
如果你是“急性子”，且长期处于慢性愤怒的负面情绪(或总是处于愤怒谱系情绪中)内，正念可以帮助你重新构建你的内在感受。按照“希望之泪”的指引，理解为何自己会出现此种反应。正念有助于我们找到处理这件事的积极应对方式。
学习回应而非被动反应
回应（respond）和反应（react）是两种不同的行为。负面情绪往往会刺激我们对特定情境立即做出反应。愤怒时可能会猛烈抨击或大喊大叫，悲伤时可能会退缩和拒绝他人。但大多情况下冲动行事会给我们带来负面结果。探索消极情绪有助于理解自己对消极情境的反应，以及促进我们使用更加积极的回应方式—可能让我们在某些情境中意识到自己根本无需做出过度反应。
学会合理休息
给自己留出充电时间。如果我们经常体验并试图控制负面情绪，身体就会告诉自己有些事情不对劲。花一天时间重新充电，用积极体验来填满这一天，做一些让你充满动力和感觉良好的事情。这种休息可以帮助你重新调整思维，思考为什么自己会体验到某些消极情绪，并想出积极应对策略。上述建议只是列举出了研究支持的一些方法，但实际运用效果因人而异，你需要在尝试几种不同策略之后找到最适合你的实践。
职场消极情绪
工作和工作场所可以为我们带来巨大的快乐和成就感，但也会成为一系列负面情绪的战场。难以合理管控情绪会影响到我们的工作，尤其是处理与同事和老板的关系时，这是每个人都想避免的事。以下是工作场所最常见的5种消极情绪：愤怒—工作中的愤怒由许多不同原因引起；可能因为一个懒散的同事、专横的老板、削减开支或受到不公平待遇而产生。在所有负面情绪中，愤怒可能是你在职场中最常体验的情绪。如果在工作中感到愤怒，记得去积极回应而不是被动反应。可以选择出去散散步，呼吸新鲜空气，将自己从这种情绪中脱离出来。用正念让身心状态回归平静，从而理性处理问题。恐惧— 造成职场中的恐惧情绪有多种原因，如担心裁员，工作安全或不良上司或同事的骚扰。了解引起恐惧的原因，然后采取合理步骤来创造积极改变。如果你担心工作不稳定，可以不断优化自己的技能和学习新知识，增加自身不可替代性，这会让你感觉更积极并提升掌控感。当遇到有不良同事或老板时，可以向外寻求帮助；和你信任的同事、朋友或HR交谈，听取他们的建议。
内疚—诱发内疚的工作情景很复杂；也许是你在不该请病假时请了病假，或因错过截止日期而责怪同事。内疚是道德指南针，告诉你某些事脱离正轨。你无法改变过去的行为，但当内疚出现时，你可以集中注意力，努力弥补，寻求积极改变。嫉妒— 某个同事总是会得到表扬？是谁夺走了你升职、加薪或大客户的机会？当我们觉得某人实现了我们渴望但难以实现的目标时，就会产生嫉妒。重要的是，避免让嫉妒演化成恶意嫉妒，试着远离公司内部的流言蜚语。用嫉妒来激励你实现目标，摆脱受害者心态，向同事寻求改进建议。寻求同事帮助并及时提供必要的帮助，有助于增加关系，以实现双赢。冷漠—对工作角色或任务不感兴趣是需要探索和改变的信号。如果你觉得自己对工作和同事都不感兴趣，这可能意味着你该换工作或寻求新挑战了。没有人喜欢无聊，冷漠可能是一种消极被动攻击方式。这种情感淡漠若是蔓延到其他生活领域，有可能是抑郁迹象；所以如果你发现自己失去了工作或生活动力，务必寻求专业支持。消极情绪暗示我们需要改变，工作中出现的消极情绪也是如此。主动探索这些感受，并试图寻找背后的原因以及应对策略。
结 语：多数人都认为负面情绪应从情绪库中完全消失，并且对负面情绪的非适应性反应也削弱了个体的情绪智力。然而消极情绪是生活的正常组成，我们可以通过些许努力、开放和好奇心来有效发展和提升共情和控制感。作为人类，负面情绪对我们的生存极其重要，保持一种开放态度来接纳它们在生活中所扮演的角色，试着以积极主动的方式探索。学着对负面情绪进行主动回应而不是被动反应，找到新的方法来理解和积极地应对这些情绪。
关注心灵健康（预约） 0592—5515516
关注心理健康（团体辅导）15305020431
心理官方网： http://www.xmxljg.com
企业微博网： http://e.weibo.com/xmxljg
企业博客网： http://blog.sina.com.cn/xmxljg
机构地址：厦门思明区嘉禾路337号中关委大厦1108室
温馨提醒：为了保护当事人隐私，本版案例细节均经过处理，请不要对号入座。
