深呼吸是减压的方法
厦门心理咨询-德仁心心理咨询：深呼吸是减压的方法
压力有时是件好事，它让我们更快、更强、更敏捷，也能让我们的大脑有更强的记忆力和灵活性。很多人其实愿意在压力下工作，也乐与参与一些紧张刺激的极限运动 (Brymer, 2017)。但压力也会带来问题，不受控制的压力会使我们陷入大脑停止思考的境地。相信那些害怕在公共场合演讲、或考试时容易紧张得手心冒汗的人，对此一定深有感触。压力之所以在进化过程中被保留了下来，是因为它带给人类进化上的优势 (NHM, 无日期)。对于原始的人类来说，周围到处是捕食者，食物稀缺，疾病也很普遍。因此，了解身体内部发生的事情以及产生原因，有助于人类学会控制压力并合理利用压力带来的好处。
压力产生时你的身体里发生了什么？
当你感到有压力时，你的身体正在进入紧急状态。你就像一辆开启了涡轮开关的赛车，引擎极限运转，仿佛超人附体一般不断地加速。在这个状态下，你变得高度警觉，能够迅速做出反应。此外，你的记忆力也会加强，让你能够深刻记住所有见到的、听到的以及感受到的事物。你的注意会聚焦在某些细节上，仿佛连时间都静止了。在一些精神高度集中的时刻，比如当人遇到车祸时，会出现这种情况 (Choi, 2007)。在压力状态下，我们体内会产生一系列复杂的激素反应。这个过程的起点是大脑中的下丘脑部位释放的一种激素—— CRH（促肾上腺皮质激素释放激素） (Yourhormones, 2017)，它会让我们的呼吸、血压以及心率增加，使得体内的血液和氧气能更快速地被输送到身体的各个部分 (BHF, 无日期)。同时，肝脏会分解更多的糖原（一种类似于植物淀粉的高能量储存物质） (The University of Queensland, 2011)，它由葡萄糖分子结合而成，所以分解糖原能够产生用于补充身体能量的葡萄糖。我们的血液从身体的不同部位输送到肌肉，带来更强的肌肉力量和耐力 (APA, 2018)。此外，免疫系统的开关也会打开，让血液随时准备好凝结，以防发生受伤的情况。而大脑得益于身体中葡萄糖和氧气的补充，也会更高效地工作。
如果压力让我们的身体枯竭了呢？
我们的身体就像一个引擎，当承受压力时，会变得灼热，而如果“燃烧”时间过长，就“烧坏”了 (Olusoga, 2017)。心理学上把这称为枯竭（burn out）。从短期来看，人体会发生一些生理变化，如血压、血糖升高以及食欲下降等。这些变化都是身体在尝试适应压力，通常对人体几乎没有什么伤害。但是，长期的压力会抑制免疫系统的功能，还可能导致糖尿病、心脏病、中风等疾病的产生 (APA, How stress affects your health, 2013)。我们的身体会尽可能地只在最需要时才使用这些适应性的功能，也就是最大限度地增加好处并减少潜在伤害。不过，由于压力对于人类的生存是有益处的，所以我们的身体还是会趋向于去承受压力 (David, 2016)。
用深呼吸来缓解压力
想要缓解压力，有一个人人都能做到的简单方法，就是深呼吸。传统的静坐冥想和一些现代放松方法中都包含呼吸法，可见深呼吸的重要性 (Burke, 无日期)。深呼吸最直接的效果是可以减少压力激素之一——去甲肾上腺素。人体内另一种叫作皮质醇的压力激素水平也会随之开始下降。斯坦福大学霍华德·休斯医学研究所的科学家研究发现，这些激素变化与我们大脑中被称为“前-包钦格复合体”的神经群有关(Yackle et al., 2017)。这个神经群参与了呼吸调节的功能，还与大脑中负责调节松弛度、注意力、 兴奋以及恐慌情绪的区域相连接。研究者们发现，前-包钦格复合体上某些基因的表达发生变化时，能够带来让人心情平静的效果。简而言之，呼吸的变化可以直接影响我们的压力水平。现代冥想方法中有一个很适用于压力应对的概念——正念（mindfulness）。它将呼吸的技巧和“活在当下”的理念结合起来，引导人正确处理对过去和未来的担忧 (NHS, 2018)。从心理层面上来看，这有助于减少不必要的担忧或过高的预期。而在生理层面上，也有助于减少一些起关键作用的压力激素的合成。通过学习一些简单的压力应对方法，了解压力形成的原因，再使用呼吸法将压力保持在可控制的水平，同时配合合理、规律的休息，我们就能够逐渐摆脱压力的控制，把压力转化成优势，更好地服务于我们的工作与生活。
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